×
Home Bed Collections Accessories CRAFTING KING KOIL Sleep Advisor Store Hospitality Contact Find Us

Cara Mengatasi Mendengkur

Pernahkah Anda mengeluh karena tidur Anda terganggu oleh dengkuran pasangan Anda? Apakah Anda sendiri pernah mendapat keluhan dari pasangan karena dengkuran Anda mengganggu mereka? Bila jawabannya iya pada semua pertanyaan tersebut, maka Anda tidak sendiri.

Situs sleepfoundation.org memperkirakan “44 persen dari pria dan 28 persen dari wanita” di antara umur 30 sampai 60 tahun mendengkur secara kronis. “Sedangkan setengah dari orang dewasa di atas usia 60 tahun mendengkur secara reguler.”

sleepfoundation.org mendefinisikan dengkuran sebagai “suara yang dihasilkan dari oksigen yang melewati saluran udara saat mengalami hambatan. Ini akan menyebabkan vibrasi yang dihasilkan saat jaringan di atas saluran udara bersentuhan, sehingga menghasilkan dengkuran.” Situs tersebut menyebut semua orang dewasa pernah mendengkur saat hidup mereka.

Mendengkur sebagai gejala masalah kesehatan 

Walaupun mendengkur dipandang sebagai sesuatu yang mengganggu atau memalukan, namun kebiasaan ini dapat berdampak pada kesejahteraan mental dan emosi Anda ataupun orang-orang terdekat. “Seseorang yang mendengkur seringkali menghambat pasangan mereka dari mendapatkan tidur yang berkualitas, sehingga menimbulkan stres,” menurut WebMD.com. “Mendengkur dapat menyebabkan masalah dalam pernikahan.”

Para pakar tidur mengingatkan bahwa mendengkur lebih serius dari kebiasaan yang memalukan bagi Anda. “[Sekitar] 75 persen dari orang yang mendengkur mengalami obstructive sleep apnea [OSA], yaitu gangguan pernafasan singkat saat tidur, sehingga meningkatkan resiko penyakit jantung,” menurut situs healthline.com. “[Mendengkur] merupakan gejala dari berbagai masalah kesehatan, antara lain obesitas, masalah dengan struktur mulut, hidung atau tenggorokan Anda, dan kekurangan tidur.”

Situs healthline.com menambahkan bahwa mendengkur juga disebabkan oleh kebiasaan seperti posisi tidur terlentang atau minum alkohol dengan jarak terlalu dekat dengan jam tidur.

 

Cara mengatasi mendengkur 

Seperti masalah-masalah lain dalam kehidupan, mendengkur dapat diatasi dengan berbagai cara, antara lain dengan perubahan pola hidup dan perawatan medis.

Perubahan pola hidup

  1. Tidur yang cukup

    Selain posisi tidur, durasi jam tidur juga menjadi faktor dalam mencegah dengkuran. “Usahakan tidur selama 7 sampai 9 jam setiap malam…kekurangan tidur dapat meningkatkan resiko mendengkur, karena relaksasi otot tenggorokan dan menyebabkan pemblokiran saluran udara,” menurut healthline.com. “Mendengkur meningkatkan resiko kekurangan tidur karena menghambat proses tidur.”

    Sedangkan WebMD.com menganjurkan untuk tidur pada jam yang sama setiap malam.

  2. Mengurangi berat badan

    Para pakar tidur menganjurkan pengurangan berat badan sebagai salah satu cara untuk menangani dengkuran, karena keterkaitan yang mereka temukan antara body mass index (BMI) dengan mendengkur.

    “Orang yang berobesitas lebih cenderung mendengkur dan mengalami obstructive sleep apnea atau OSA,” menurut situs sleepfoundation.org. “Pengurangan berat badan pada subyek dengan body mass index (BMI) yang tinggi dapat mengurangi mendengkur dan gejala obstructive sleep apnea.”

    Situs healthline.com mendukung penemuan tersebut. “Mengurangi berat badan dapat mengurangi jaringan di tenggorokan yang diduga sebagai salah satu penyebab dari dengkuran,” menurut situs tersebut. Cara yang dianjurkan termasuk makan porsi yang lebih kecil dan berolahraga secara teratur.

  3. Mengangkat ujung kepala tempat tidur

    Menurut healthline.com, mengangkat ujung kepala tempat tidur dapat membantu mengatasi mendengkur, karena langkah ini “terus membuka saluran udara. Anda dapat menggunakan bed riser atau bantal untuk meningkatkan ujung kepala tempat tidur.”

    Universitas Stanford di Amerika Serikat merekomendasikan untuk mengangkat ujung kepala tempat tidur “setinggi 10 sampai 15 cm. Stanford menganjurkan untuk mengangkat seluruh tempat tidur.

  4. Hindari alkohol, rokok, dan obat penenang

    Situs healthline.com menganjurkan untuk tidak mengonsumsi alkohol minimal 3 jam sebelum tidur. “Alkohol mengendurkan otot tenggorokan, sehingga menyebabkan dengkuran…obat penenang juga menyebabkan efek yang sama,” menurut situs tersebut. “Merokok juga memperparah dengkuran karena dapat meningkatkan atau memperburuk OSA.”

    Sedangkan Universitas Harvard mengidentifikasikan nicotine withdrawal pada malam hari sebagai salah satu dampak merokok kepada mendengkur. “Nicotine withdrawal dapat mengganggu tidur dan menyebabkan pembengkakan dan iritasi pada bagian atas saluran udara,” menurut Harvard. “Sedangkan asap rokok dari kerabat Anda dapat meningkatkan resiko mendengkur.”

    Harvard juga menyarankan untuk tidak mengkonsumsi obat penenang yang digunakan untuk mengobati kegelisahan dan insomnia seperti Xanax, Valium atau Ativan, karena dapat menyebabkan mendengkur. “Obat penenang tidak dianjurkan untuk mengobati insomnia secara jangka panjang, yaitu diantara 2 sampai 4 minggu, karena jenis obat ini cenderung merenggangkan otot di tenggorokan.” 

  5. CPAP

    CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) merupakan perawatan yang standar untuk OSA dan gejalanya seperti mendengkur. “[CPAP] adalah topeng yang menutupi hidung atau mulut saat Anda tidur. Topeng dihubungi dengan mesin yang memasuki udara ke lubang hidung Anda,” menurut WebMD.com. “Tekanan udara yang mengalir ke lubang hidung membantu membuka saluran udara, sehingga pernapasan tidak terganggu.”

    Bila cara-cara yang disebut tidak mencegah masalah mendengkur, dianjurkan untuk berkonsultasi ke dokter.

  6. Pembedahan

    Menurut WebMD.com, selain salah satu gejala dari sleep apnea, mendengkur dapat disebabkan oleh masalah fisik dari badan Anda. Bila ini yang terjadi, situs tersebut menganjurkan beberapa jenis bedah untuk mengobati mendengkur.

    1. Somnoplasty: Somnoplasty adalah salah satu cara paling mutakhir untuk mengatasi mendengkur. “[Operasi] somnoplasty menggunakan instrumen seperti tongkat untuk memancarkan energi frekuensi radio untuk mengecilkan jaringan tisu di bagian atas saluran udara,” menurut Universitas Virginia. Universitas tersebut menyorot berbagai kelebihan proses ini. “[Prosedur Somnoplasty] termasuk singkat, karena dapat dilakukan kurang dari 30 menit…dan hanya memerlukan anesthesia lokal. Pemulihan dari operasi somnoplasty juga tergolong cepat.” 
    2. Pembedahan lelangit: WebMD.com dan berbagai situs medis lain menyebut pembedahan lelangit, atau palate surgery, sebagai salah satu cara untuk mengurangi mendengkur. “Pembedahan lelangit adalah operasi kecil yang dilakukan untuk mengatasi mendengkur atau OSA,” menurut healthline.com. “Prosedur ini dilakukan dengan memasukkan implan dengan bedah tongkat polyester yang kecil ke dalam bagian halus lelangit mulut. Jaringan yang pulih di sekitar implan akan semakin kaku dan mengeraskan langit-langit, sehingga mengurangi vibrasi dan mendengkur.”
  7. Perhatikan posisi tidur

    Para pakar tidur, salah satunya dari Universitas Harvard, menyebut posisi tidur dapat menentukan bila Anda rentan mendengkur atau tidak. “Posisi tidur terlentang menyebabkan lidah jatuh dan menekan bagian atas saluran udara,” menurut Harvard. “Maka tidur menyamping dapat membantu [mengatasi mendengkur].” Universitas tersebut juga menyarankan berbagai cara untuk tetap tidur menyamping dan menghindari tidur terlentang, serta opsi yang lainnya adalah menempatkan guling di punggung.

Kesimpulan

Mendengkur adalah salah satu gangguan tidur yang dapat menghalangi upaya Anda ataupun pasangan Anda untuk mendapat tidur yang berkualitas. Walaupun kondisi ini dapat mengganggu upaya tidur berkualitas ataupun kesehatan Anda, ada beberapa cara untuk mengatasi mendengkur, antara lain dengan mendapat tidur yang cukup dan teratur, mengurangi berat badan sehingga CPAP.

Produk-produk berkualitas premium King Koil, seperti Ergo-Pedic Adjustable Bed System, dapat mengatasi mendengkur dengan inovasi Bed Tilt Position. Posisi yang memiringkan matras dengan sudut 6 derajat dapat membuka saluran udara hidung dan mulut Anda ke paru-paru, sehingga mengatasi pemblokiran udara yang menyebabkan OSA dan gejala mendengkur.

Produk-produk berinovasi kami yang didukung oleh International Chiropractors Association (ICA) dan International Sleeping Products Association (ISPA) dapat mengatasi berbagai masalah tidur yang berkualitas, termasuk mendengkur.

 

Kunjungi gerai King Koil Anda untuk mendapatkan pengalaman tidur yang berkualitas.

Articles Sleep Facts